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内腿やせ太もも痩せダイエット!内腿が細くなる簡単おすすめ筋トレ15選!自宅で引き締め水着が着れる脚になろう

美容と健康
この記事で分かること
・太ももにスキマを作る1分間エクササイズ
・太ももを引き締める筋トレ法
・太もも痩せに効果のあるストレッチや食べ物
久美子
久美子

内ももにスキマが欲しい!と思ってませんか?

内ももの肉をそぎ落し、スリムな太ももなる方法をお教えします!

内もも痩せに1番効果的な、ダイエット&筋トレ方法を教えます。

1分間でできるから、毎日、続けられますよ。

この夏こそ、水着を堂々と着きこなしましょうー♪

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内ももを細くするには内転筋がポイント!

さて、内ももを引きしめるには、内転筋の筋力がポイントです。

ちなみに、糖質制限で私は15kgほど痩せましたが、太ももは全然痩せませんでした。

人によって、痩せるところは違うと思います。

私の場合はデスクワークが多いので、内ももを細くするには、筋トレが必要だと感じました。

内転筋とは?

これら、赤いところ、全部ひっくるめた筋肉です。

美脚を目指すのであれば、この内転筋の筋力アップは必須です!

内転筋チェックリスト

まずは、あなたの内転筋が弱ってるか?それとも筋力があるか?

チェックしてみましょう。

次のような方は、内転筋が弱っていますよ~。

  • 長時間閉じることができない
  • 電車で座っているとき、膝が開いてしまう
  • 内股で歩いてると言われたことがある

これらのチェックに1つでも当てはまる方は、注意して下さい。

太ももの内側の筋肉である股関節の内転筋が弱っている可能性があります。

今日から、筋トレしましょ。大丈夫!

超~らくちんで効き目のある、カンタンなものから始めましょ。

自分の体の重さでOK!内もも自重筋トレ法

内もも痩せに効く!ダイエット筋トレをご紹介します。

いくつもある中から、3つを厳選しました。

内ももを刺激すればすき間ができる、 1セットでOKの内転筋エクササイズ。

私はそれぞれのエクササイズを、15回×3セットをしています。

慣れてきたら、セット数を増やしていきましょう。

まずは、定番、内ももをキレイに引き締める筋トレです。

ワイドスクワット

足を大きく開いたスクワットです。

スクワットは大きく足を開くことで、内ももを中心に鍛えられます!

・足を肩幅の2倍ぐらいに開いて立ちましょう。

・立った状態から、2秒かけて腰を落としていきます。

・内ももの力を意識して、2秒かけて立ち上がります。

・15回×1から始めましょう。

立ったままできるエクササイズで道具不要!いつでもどこでもできます。

レッグアダクション

内ももを効果的にきたえるエクササイズです。

https://www.ism.life/contents/926

別名、内ももリフトとも言います。

・横に寝ころびましょう。

・横向きに寝そべりながら、上側の脚が前にくるように膝を立てます。

・下の脚を上げられるところまで2秒かけて上げます。

・内ももの力を意識して、2秒かけて床ギリギリまで下ろします。

・上げて下げての動作を繰り返し、反対側も同様に行う。

・15回×1から始めましょう。

寝たままできるエクササイズで、道具不要!

詳しいやり方は、こちらのサイトをご覧下さい。

横足パカ

寝転んで、太もも痩せとお尻痩せをねらった筋トレです。

ゆっくりと足を開いて、閉じるだけです。

・横に寝ころびましょう。

・反対側の手を床に付き体を安定させます。

2秒かけて足を上げます。

・ももの力を意識して、2秒かけて床ギリギリまで下ろします。

・上げて下げての動作を繰り返し、反対側も同様に行う。

・15回×1から始めましょう。

こちらも寝たままできます。

詳しくは、こちらのサイトをご覧下さい。

さらに内ももを引き締める内転筋エクササイズ

3つのエクササイズだけでは物足りない方は、こちらもどうぞ!

椅子に座って足踏みエクササイズ

椅子に座った状態で、足踏みをします。

・椅子に腰かけ背筋を伸ばします。

・両手を太ももの上に乗せます。

・交互に足踏みをします。

・ももを上げる時に手でももを押え、負荷をかけます。

ゆっくり、速度を変えないことを意識しましょう。

フロントランジ

フロントランジは、太ももとお尻の筋肉全体を、効率的に鍛えることができます。

・背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。

・片足を1.5~2歩分ほど前に出す。

・膝が90°程度になるまで、上体を下げる。

・できる人は手は腰に置く

詳しくは、こちらをご覧下さい。

バードドッグ・ポーズ

https://dietbu.com/exercise/bird-dog-pose/

・床に手と膝をつき四つんばいになります

・右手と左足を、水平な高さまで上げ、前後にピンと伸ばしキープします

・3秒後、始めの体勢に戻ります

・反対側の手足も同じようにします

・これをくり返します

詳しくは、こちらをご覧下さい。

ボールスクイーズキープ

両足でボールをはさみ、足を開閉します。

・太ももでボールを挟みます。

・息を吐きながら、2秒かけて足を閉じます。

・限界のところで1秒静止します。

2秒かけて、力をゆるめます。

ゆっくり、速度を変えないことを意識しましょう。

ボールは、100円均一のでもOK。

ボールがない場合は、枕やクッションをはさみましょう。

時間とお金の余裕がある人はジムで!

人によっては、トレーナーについてもらって管理してもらった方が続く方もいます。

そういう人は、ジムを利用するのもアリです。

マシンレッグアダクション

https://youtu.be/QBlvnF8H_sI

詳しくは、こちらのサイトをご覧下さい。

レッグプレス

出典:https://youtu.be/etaKYIp6Psw

マシンの安定した軌道で筋肉を鍛えられ、簡単なフォームでしっかり内ももを鍛えられます。

・肩幅の2倍ぐらいに足を開いて、マシンのプレートに足を着きます。

・膝を曲げて、プレートを下ろします。

・内ももに力を入れながら、プレートを押し上げます。

・マシンの負荷は、1セット8~10回ぐらいで限界がくる重さが効果的です。

スモウデッドリフト

簡単そうに見えますが、めちゃめちゃ重そうです。

バーベルを上に持ち上げ、ゆっくり下ろします。

四股を踏むような姿勢なので、相撲の名前が付いています。

効果的に内ももを鍛えることができます。

・足を肩幅の2倍ぐらいに開いて立ちます。

・腰を落として、ウエイトを握ります。

・脚を閉じる内ももの力を中心に、全身の力を使ってウエイトを引き上げます。

・バーベルの負荷は、1セット8~10回ぐらいで限界がくる重さが効果的です。

太腿が細くなる!YouTube動画

さらにイメージがわくように、動画をご紹介しますね。

カンタンなのに、すごく効果があると話題になっている動画をご紹介します。

ぜひ、毎日のトレーニングに取り入れてみて下さい。

1分間最強内もも引き締め

この体操もめちゃめちゃいいよ~!カンタンそうやけど、めっちゃ効くよ。

763,287 回視聴 (2019/6月現在)

ですが、「これでスキマができた!」というコメント多し。

こんなに楽なのに、効くんだ?!と盛り上がっています。

【毎朝1分】タプタプの内ももを引き締める!美脚ワイドスクワット!

私も、このクワットしています。

こちらの方がすごいのは、そのチャンネル登録者数!

61万人もいらっしゃいます。

それもそのはず、書籍を出版されているんですね~。

【内ももの脂肪撃退】自宅で簡単、自重で足痩せ!内腿を引き締め、隙間を作るトレーニング5選

5選だけあって、ちょっとハードです。

いくつもやって鍛えたい中級者~向け。

効果を高めるポイント!

どこに効いてるか?意識すること。

例えば、私の場合は、1日目はどこに効いてるか、分かりませんでした。

でも、毎日続けたら、3日目ぐらいに効いてる筋肉はココだ!と分かったんですね。

筋力がついてきたから、前よりも動かしやすくなりました。

このように、初めはどこに効いているのか分からなくても良いんです。

ちゃんと続けてたら、分かるようになりますので!

続けること!これが1番、大事です。

ストレッチをやると内もも筋トレ効果倍増!

太もも痩せの効果が高まる、ストレッチをご紹介します。

バタフライ・ストレッチ

この足の状態がちょうちょに似ているので、この名前が付きました。

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100033/030200160/

・座って両方の足裏をつけてひざを左右に開きます。

・両足をなるべく手前に寄せます。

・ひざの外側ができるだけ床につくように倒してキープ。

詳しくは、こちらをご覧下さい。

内転筋をほぐすマッサージ法

筋トレの効果を高めるには、痩せやすいしなやかに筋肉にするマッサージも合わせて行いましょう。

あらゆる内もも痩せのサイトから集めた情報をご紹介します。

内ももリンパマッサージ

太もものリンパマッサージの流れは、大きく分けて3つです。

①ほぐして、②もんで、③流す、の3つです。

リンパマッサージは、リンパの流れを促ので、体が温まっている状態で行うと良いです。

お風呂上がりが、ベストタイミングです。

詳しくは、こちらをご覧下さい。

内もも痩せにおすすめの食事

運動よりも食事の方が大事、という考え方もあります。

そこで、内もも痩せに効く食事についてご紹介します。

むくみの原因となる塩分・糖分を排出する食べ物

足を太くしてしまう主な原因は、むくみです。

むくみとは?

胞と細胞の間の水が、異常に増加した状態のことです。

むくみの主な原因は、塩分の取り過ぎです。

すると体は、体内の塩分濃度のバランスを保つために、水を飲みたくなります。

それがまた、むくみの原因になります。

むくみを改善する栄養素とは?

でも、その悪循環は、ある栄養を多く含む食べ物で防ぐことができます。

その栄養素とは、カリウムです。

カリウムが多く含まれる、野菜や果物を食べましょう。

カリウムを含む食べ物

カリウムが多い食べ物には、次のものがあります。

大豆、アボカド、バナナ、メロン、ほうれん草、三つ葉、小松菜、里芋、など。

カリウムたっぷりレシピ

何でも食べすぎると良くないです。

カリウムも食べすぎは良くありません。

カリウムを効果的に食べられるレシピは、こちらからご覧頂けます。

内腿痩せに効く おすすめ本

たくさんあるダイエット本の中で、これは!と思うのを厳選しました。

もうね。これ、めっちゃいいよ!

はじめてのやせ筋トレ


何がいいってね?すごく分かりやすい!

あとね。

どこの筋肉がどうなると効いてるか?という、めやすが書いてあるの。

だから、これで合ってるんやなって、分かるの。

あと、「1週間かけて、この流れで取り組んでいきましょう」っていうページがある。

そこに書き込んで、自分でプログラム化できるのが、いいなぁ~と思いました。

1週間の全体を見渡せるので、やることが明確になります。

イラストレーターさんの絵を、ピンタレストで見かけていて、親しみを持っていたのも、購入の決め手です。

内もも痩せコラム

内腿痩せに、効果のあるえりすぐりの情報をご紹介します。

バレエダンサーがムキムキで太い体にならない理由

バレリーナって、適度な筋肉が付いていて、メリハリがあり美しい脚ですよね?

バレリーナは、体の内側にある筋肉を使いながら踊っています。

そのため、外側の筋肉が太くなりにくいので、美脚なんだそうです。

バレエに学ぶストレッチは、こちらをご覧下さい。

痩せられない人の考え方

さて、色々紹介してきましたが、結局いつまでたっても始めない人っていますよね。

それは、思考のブロックがかかっているんです。

あなたも、このような思考回路になっていませんか?

道具をそろえなきゃ…

買いに行くヒマがない。(言い訳)
お金がないから買えない。(言い訳)

結局、筋トレ始められない。

はい、この無限ループ。いつまで続けますか~?

ハッキリ言います!

内転筋エクササイズは、タダでできます!

細くなりたいか?なりたくないか?ただ、それだけなんです。

久美子
久美子

細くなりたい?

なら、筋トレしなさい。今すぐ始めましょ!

私も毎晩やっているので、今日からいっしょにやりましょう。

毎日続けるコツ

毎日続けるには、次のことに気を付けましょう。

  • 目標を決める
    例)〇ヶ月後に、太ももマイナス〇cmになる。
  • やる曜日や時間を決める
    例)毎晩、お風呂のあとにする。
  • 回数を決める
    15回を3セットする。

このように決めたことは、守りましょう。

まとめ

いかがでしょうか?

私も毎日、晩寝る前に筋トレをしてます。

いっしょに内ももを鍛えて、ビーチで映えるボディを目指しましょう♪

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